HIERRO PARA LOS ANCIANOS Y PERSONAS MAYORES Publicado por Laura Doria en General, Medicina Natural,

CAUSAS Y PREVENCIÓN

La anemia es una de las enfermedades más frecuentes en la tercera edad, ya que viene acompañada de toda una serie de cambios que condicionan su tipo de alimentación.

Agentes Fisiológicos y Socioeconómicos: disminución de la percepción del gusto y olfato, problemas de dentición, masticación y deglución, disminución de la secreción salival, gástrica y pancreática, cambios en la composición corporal, precio de la cesta de la compra etc.

Además, el uso frecuente de tratamientos farmacológicos en mayores y ancianos suele condicionar la absorción y utilización de otros nutrientes. Los mayores tienen un mayor riesgo de padecer carencias nutricionales a causa de todos estos factores así como por falta de educación nutricional, de recursos económicos que impiden la adquisición de los alimentos necesarios, existencia de algún grado de otra enfermedad, o discapacidad o limitación física y aislamiento social en algunos casos.

La alimentación tiene un papel clave en el estado de salud durante esta etapa, en la prevención de enfermedades y especialmente en la mejora de la calidad de vida, paliando los síntomas. Unos hábitos dietéticos adecuados aportarán la energía y los nutrientes necesarios y ayudarán a prevenir la aparición de trastornos asociados al paso del tiempo como el colesterol elevado, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes, la insuficiencia cardiaca y los accidentes vasculares cerebrales.

El hierro de los alimentos

El hierro lo encontramos en forma de hierro en los alimentos de origen animal -a excepción de la yema de huevo- y en otra forma de hierro en algunos vegetales.
El hierro de origen animal tiene mayor bio-disponibilidad que el hierro de origen vegetal, es decir, que el cuerpo lo utiliza y aprovecha mejor.

Pequeño cuadro de alimentos ricos en hierro.

* Indicado como alimento crudo y limpio de desperdicio

Como mejorar la absorción de hierro:

1. Comer carne roja o pescado al menos una vez al día, la proteína mejora la asimilación de hierro acompañada de vegetales o verduras.
2. La vitamina C favorece la asimilación de hierro por lo que es aconsejable incluir algún cítrico en el menú: un vaso de zumo de naranja natural, kiwi, limón, fresas, etc.
3. Complementar la dieta diaria con pan blanco natural, pasta, arroz o cereales enriquecidos con hierro.
4. Evitar el exceso de alimentos integrales, tienen mucha fibra y arrastran nutrientes. Contienen una sustancia -ácido fítico- que dificulta o impide la absorción del hierro y de otros minerales importantes como el calcio.
5. Los alimentos ricos en taninos como el café o el té también dificultan la asimilación de hierro por lo que es mejor consumirlos entre horas, siempre fuera de las principales comidas.
6. Debe considerarse que los suplementos o ingestas elevadas de calcio pueden producir disminución de la absorción de hierro, por lo que no se debe abusar del calcio.

La Vitamina C

La vitamina C es una vitamina extremadamente sensible:  se oxida enseguida, al oxígeno del aire y temperatura elevadas, en presencia de enzimas y con la luz.

El calor de la cocción de los alimentos destruye por completo el contenido de esta vitamina en los alimentos, especialmente si esta tiene una duración prolongada, por lo que se debe tomar de las frutas naturales y ensaladas crudas.
Fuentes alimentarias de vitamina C:

1. Las frutas ácidas como los cítricos, kiwi, frambuesas, fresas, grosellas negras y frutas exóticas -chirimoya, papaya, tamarindo, etc.- en desayuno, o a media mañana o a media tarde.
2. El zumo de frutas natural debe tomarse siempre recién exprimido. Si tiene que guardarse, se hará en refrigeración en una botella de cierre hermético, boca estrecha y a ser posible oscura o protegida de la luz.
3. Las verduras muy coloreadas rojas como las coles, los pimientos rojos o los tomates etc son ricos en hierro y vitamina C. La mayoría de la vitamina C se oxida y desaparece en poco tiempo. Las verduras deben siempre lavarse y después cortarse para evitar la pérdida de las vitaminas en el agua, cocinarlas poco y masticarlas muy bien.
4. El perejil es rico en vitamina C no abusando de él.

Equilibro dietético- Consejos.

1. Hacer cinco comidas diarias es lo ideal para los mayores, desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena
2. Consumir una gran variedad de alimentos nutritivos y en cantidades moderadas, en especial pescados, lácteos, verduras, frutas y cereales, lentejas y alubias con verduras.
3. Evitar el exceso de grasas saturadas procedentes de la mantequilla, carnes, embutidos, lácteos no desnatados y bollería.
4. Utilizar como fuente de grasa principal el aceite de oliva o de semillas.
5. No abusar de fritos, rebozados y empanados. Preferir plancha, horneado, cocción....
6. Limitar el consumo de alimentos ricos en azúcares, como el azúcar blanco muy nocivo, endulzar con siropes naturales o algo de miel.
7. Cuidar el aporte de calcio con una ingesta diaria de leche o derivados.
8. Moderar el consumo de sal y alimentos salados. Utilizar especias y hierbas aromáticas para condimentar.
9. Tomar un mínimo de 6 vasos de agua diarios para evitar la deshidratación.
10. Asegurar el aporte de proteínas de alto valor biológico para evitar pérdida de masa muscular.

Un  menú rico en hierro

Desayuno: 1 o 2 Kiwi o zumo de naranja natural.  Un poco de pan con fiambre de pavo braseado bajo en grasa o jamón de york. Un yogur.
Media mañana un vaso de leche semidesnatada con cereales enriquecidos. O tomar otro Yogur.
Comida: Lentejas  con verduras. Hamburguesa de vacuno hecha con cebolla, perejil, manzana y zanahorias ralladas, huevo y pan rallado, hacerla casi sin aceite semi plancha con una patata cocida.  Una fruta.
Merienda: Un puñadito de frutos secos. Zumo de frutas natural o comercial –de naranja, cítricos o enriquecido- no azucarado.
Cena: Puré de calabaza. Merluza o pescado al gusto a la plancha. Ensalada verde con pimiento rojo, pimiento verde. Mandarinas. Pan al gusto.
Condimentar con orégano, canela, pimienta negra y pimentón.

Beber agua entre horas.

Otros consejos

Tomar comprimidos de hierro que contengan otros nutrientes:

Hierro acompañado de vitamina B12 y vitamina C, o con hígado en polvo y acido fólico. La casa Solgar tiene unos comprimidos muy buenos llamados: “Formula Hematínica Solgar” seguro que lo venden allí en algún buen herbolario o centro dietético.

Dosis: dos comprimidos diarios en el desayuno acompañados de fruta masticada. Y acompañado de una buena dieta, tomar la luz solar en invierno al menos media hora diaria, hacer respiraciones profundas para oxigenar las células, relacionarse con otras personas y descansar lo suficiente, todo esto ayuda a la buena salud.

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lauradoria@movistar.es

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